Dagsform!

Ojdå, vad det kan skilja på dagsform! Det beror ju i och för sig på vad man pysslar med. De senaste dagarna har min form växlat från skitbra till bakis och tillbaka till toppen igen.

I fredags körde jag ytterligare ett pass Spartan 300 och då tryckte jag på lite både med fart och höll ner vilan. Inte för att gå på en topptid utan för att det kändes bra. Tiden landade förvånadsvärt på 18 minuter blankt! Målet var ju att klara det på 10 minuter per sista April. Det kan bli svårt!

I lördags så var det dags för löpning igen och långa intervaller. 4 * 4 minuter, 10 minuter uppvärming och sen pang på intervallen 4 minuter hårt och 3 minuter lugnt gånger 4. Som ett smäck! Gött pass! Kändes helt ok och farten var bra!

Två bra pass på rad och sen var det dags för nöje! På lördagkvällen åkte jag och Åsa till Andreas och Madde för att grilla! Premiären för i år. Tyvärr hade ju inte Andreas koll på gasolen så det blev grilljärnet istället för grillgallret. Även Micke och Mia dök upp och middagen blev både lång, trevlig och väldigt rolig. Det som ofta hör till då är ju alkohol. Så klart blev det öl, vin, whiskey och GT!!

Tanken var ju att köra pass på söndagen oxå men med en sådan lördagkväll/natt så var det lika bra att skippa träningen. Snacka om störtdyk från topp till botten. Frågan man ställer sig är ju om det är värt det!? Jo, ibland är det faktiskt kul att köra på! IBLAND!

Måndagens träning blev ju oxå lite lugnare. Det märks ju att man inte är 18 längre! Fick ta betydligt fler vilor och längre tid på 300ingen och tiden sprang iväg till 23 minuter. Hmm...

Tisdagen var man på topp igen i alla fall! Kort intervallpass och uppe på 16 km/h på sista tvåminutersintervallen! Kändes som benen var hur lätta som helst. Snacka om berg och dalbana!

Formen höll i sig till idag oxå! Tillbaka igen på 18 minuter på min 300ing. Nu kändes allt mycket bättre igen!

Helt ok med lite berg och dalbana så länge topparna blir högre och högre och dalarna lägre och lägre!

Träningsmyter i radio P4!

Idag var det dags för att besöka radion igen. Dagens tema var "träningsmyter"! När vi först diskuterade temat så lät det som ett enkelt tema som borde vara lätt att snacka om. Självklart så finns det massor av myter att ta upp men lika självklart fastnade vi omgående i "fettfällan". Det kändes som allt vi pratade om handlade om fett och hur man blir av med det. Lyckligtvis kom det in ett par lyssnarfrågor angående träning och en lyssnare som ringde in och undrade om intervallträning. Kanske inte så mycket myt men skönt att komma från fettet! För övrigt hann vi med "morgonträning", något som är svårt att avliva som myt. Jag har sett en del studier som visat på att det faktiskt är positivt med lågintensiv träning före frukost. Sen har jag ju testat själv med väldigt bra resultat! Vi hann med "punktförbränning" så klart och träna med träningsvärk! Kul program men något rörigt kan jag själv tycka. Nästa gång blir det konditionstränings som är temat. Det tror jag kan bli riktigt bra! Det är i april och då har nog en hel del kommit ut och börjat springa.

Del 1 Första halvtimmen
Del 2 Andra halvtimmen

Hur som helst är det sjukt kul att sitta och snacka träning i radion. Jag skulle kunna sitta och prata bort betydligt längre tid än vad som finns plats för. Det är oerhört frustrerande att bara få göra ett utlägg på nån minut om ämnen som skulle kunna ta en timme att diskutera färdigt. Lika svårt är det att hålla sig till ämnet. När jag väl kommit in på ett spår är det ju enkelt att försöka förklara ytterligare saker som hör till.
Sen är det ruskigt kul att se hur det fungerar att göra radio. En liten tvångstanke dyker ju upp ibland om att trycka in så många knappar som möjligt innan nån stoppar mig eller att "råka" spilla ut kaffet över mixerbordet. Nåt som gjorde mig besviken var när jag såg att de har en intro-räknare. En liten räknare som anger hur många sekunder det är kvar av introt så man kan göra snygga insnackningar av låtar. Jag trodde verkligen att de som pratade hade koll själva och var mer eller mindre grymma. Nu är de ju inte alls grymma längre, det är ju fusk :-(

Rekord och innebandy! Det var min helg!

Vilken helg!! Det började med att Åsas mamma hade tagit med smörgåstårta från jobbet. Snacka om att det är gott! Så fredagsmaten var ju fixad, underbart! Efter maten knallade jag ner till Sporthallen och mötte upp Andreas och ett gäng till för att kolla på innebandy. Granlo spelar för att gå upp i högsta serien nästa säsong. De hade smuglat in vin och öl som de satt och drack i plastkaffemuggar. Självklart tackar man ju inte nej till ett glas vin! Men hela grejjen kändes lite konstig. Innebandy en fredagkväll och vin i plastmugg, det hade inte varit jag för några månader sen :-). Granlo vann matchen i utklassning!

Lördag klockan 8 var det MOOVE som gällde. Anders B hade fått för sig att sätta rekord på marathondistansen i SkiErgen. Självklart måste man ju dit och supporta så gott det går. Inte varje dag nåt sånt händer på gymmet! Uppbullad med sportdryck, gels och kaffe drog han igång så det knakade. För att vara lördag morgon var det ganska mycket folk på gymmet och ingen kunde undgå vad som höll på att hända. Det tidigare rekordet har en amerikan på 2 timmar 51 minuter 14 sekunder och 1 tiondel. Det såg riktigt bra ut länge för Anders och de första två timmarna hade han 4-5 minuter tillgodo på rekordet. Väl i mål så visste vi inte vad det gamla rekordet var på och efter en check på nätet så visade det sig att han hade klarat rekordet med 3 tiondelar!!!! 2.51.13.8!! Helt sjukt, tänk om han hade bommat!? Nu får man ju bara bocka o buga och gratulera Anders till rekordet! Vi är ju väldigt stolta över att ha en så grym medlem.

Resterande dagen gick först åt att förbereda för våra middagsgäster och sen att ha middagsgäster. Andreas (som jag dömer innebandy med) och Madde kom över på kvällen och käkade hos oss. Mycket trevligt! Vi hade tänkt ge oss i kast med att göra egen "bea" vilket kändes som ett stort projekt. Men väl igång och med resultatet på bordet så kan man lugnt säga att det blir fler gånger och troligtvis inte någon mer "köpebea". Självklart åt vi inte bara bea utan kött och andra tillbehör oxå!

Söndagen liknade de övriga dagarna en hel del, i alla fall temat! MOOVE + Innebandy! Först jobba ett tag ute på gymmet och sen döma innebandy! Nu var det troligtvis sista matcherna för säsongen för vår del. Vi kanske ska ge oss i kast med Korpen för att få lite mer rutin och matcher med vuxna. Nu blev ett ytterligare ett sammandrag med P01or. Jag bifogar en film på Andreas när han dömer matchen innan vi gick på tillsammans.

Helgen avslutades som den började med en riktigt najs söndagsmiddag med skinkstek och potatis på Västra Allén (åsas päron)!

Videosar!

För några veckor sen var jag och Fredrik kvar på MOOVE en sen kväll och spelade in lite videosar. Nu börjar resultatet av det bli färdigt. Vi spelade bland annat in några snuttar på hur våra Switchingmaskiner funkar och ser ut. Det är ju lite speciella maskiner som vi har. Enkla, effektiva och funktionella, precis som man vill ha det. Att träna med dom är så smidigt det kan bli. I mitten av maskinerna så står en ljuspelare och lyser grönt 45 sekunder och rött 10 sekunder. Kör på grönt och vila på rött! Maskinerna har inga inställningar vilket gör att bytet mellan dom tar ingen tid alls. Självklart kan man köra standardträning oxå, typ 3*10 men det är ju nästan synd. Alla rörelser görs stående eller med stöd av en dyna vilket gör att träningen väldigt engagerande för hela kroppen oavsett vilken rörelse som görs. Samtidigt är detta ytterligare en fördel i form av att underlätta utförandet av rörelsen och tempot i träningen.

Vi filmade även lite träningstips! :-) Jag är väldigt svag för styrketräningsupplägg byggt på 300 repetitioner. Som ni säkert läst tidigare i bloggen så kör jag nu själv upplägget Spartan 300 Challenge vilket som det låter bygger på 300 reps. Nu är dessa tips inte så tuffa men vi valde ändå att köra ett upplägg som alla kan göra och ett liiite mer galet. Båda varianterna bygger på att man plockar ut 6 övningar, kör 10 reps per övning och i en följd istället för set. Gör man då 5 varv så blir det 300 reps totalt. Mycket enkelt och väldigt effektivt sätt att bygga träningsupplägg. Det kan varieras i all oändlighet med olika övningar eller antalet repetitioner. Jag tycker nog ändå att man skall ha som mål att köra igenom hela kroppen vid varje 300a. När det gäller variationen i repsen så kan det tex bli så att man tar 3 övningar kör 20 reps och 5 varv = 300, eller 5 övningar 30 reps och 2 varv = 300 reps. Jag tror ni fattar grejjen! Det som gäller är så lite vila som möjligt. Jag brukar ju ta strid för att strunta i snacket och vattendrickande mellan seten och träna istället! Vila får man göra sen!

Målet med filmerna är att göra hemsidan lite mer spännande att besöka. Samtidigt så hoppas vi att kanske träningstipsen kan fungera som inspiration för några. Vi får se vad som kommer efter det här ;-)

Innebandymarathon!

Idag var det dags att döma innebandy igen. Andreas plockade upp mi gvid strax efter 8 och vi begav oss till Skönsbergshallen. Där var det dags för en företagscup. Matcherna var 15 minuter långa och endast nån minut mellan matcherna. Så körde vi på i 4 timmar! Snacka om lågintensiv träning idag. Trots att jag mest joggar lite lätt fram och tillbaka så blir det mycket löpning bakåt, sidohopp och snabba förflyttningar. Det känns rejält i vaderna nu. Vi trodde det skulle bli riktigt hårda tag och lite Korpenkänsla över spelet men det var förvånadsvärt bra spel och inga sura miner. För oss var det bra träning med att döma vuxna. Det har ju bara blivit knattar hittills och vuxna är både mer verbala och mer fysiska. Om vi ska ta steget upp nästa säsong och döma högre serier så behöver vi mer såna här dagar. Kul var det i alla fall och idag var det inga konstiga domslut. Jag tror alla var nöjda med vår insats! MOOVE var ju självklart med och sponsrade lite priser också!

Nu ska eftermiddagen ägnas åt att göra färdigt videosarna som ajg och Fredrik spelade in för ett tag sen. De ligger redan på Youtube men skall finslipas innan vi går live.

Vanlig dag!

En helt vanlig dag idag! Uppstigning kl 05.30, frukost med surfande genom alla dagstidningar. 07.00 på MOOVE för städ av hela anläggningen. 09.00 konditionstest på en kund. 10.00 egen träning. 11.00 köttbullar på IKEA :-). 12.00 lunchpass på MOOVE. 13.00-16.00 jobb vid datorn. 17.00-20.00 Öppet hus med pass och instruktioner på MOOVE. 20.30 kvällsmat. 22.00 godnatt!

4*4 minuter

Fortfarande lite sliten i kroppen efter helgens 300ing och skidåkning men ett lätt litet löppass borde ju mjuka upp tänkte jag. Först var tanken att bara jogga igenom en halvtimme/45minuter. Väl på bandet så är det svårt att hålla sig så jag körde ett klassiskt intervallpass istället. Jag kör i stort sett alltid samma upplägg men ändrar lite på hastigheterna beroende på hur pigg jag känner mig.

Klassisk 4*4 minuter

2 min 6 km/h

8 min 10km/h

4 min 14 km/h - 3 min 10km/h

4 min 14 km/h - 3 min 10km/h

4 min 15 km/h - 3 min 10km/h

4 min 15 km/h - 3 min 10km/h

2 minuter 6 km/h

= 40 minuter!

Sjukt bra pass tycker jag själv. Finns även stöd inom forskning på att detta upplägget skulle ge den högsta förbättringen av central VO2Max. Det tycker jag märks!

Sen var jag tvungen att trycka en ordentlig lunch. jag hann till IKEA innan de hade plockat bort frukosten. 29kr för frukostbuffé! Kan det bli bättre? Då ingår IKEAs köttbullar, najs!

Om man jobbar mellan 7 och 20 så är det så skönt att få vara ute nån timme i alla fall under dagen. Så jag passade på att hänga med Åsa och Kungen upp till Klissstugan. Nu börjar Kungen komma tillbaka till sitt gamla jag. Han visar inga tecken på att ha nån nedsatt förmåga på sitt opererade ben. Det är fullt ös hela tiden. Det är så att man undrar om han tävlar med sig själv om att springa fortast!? Nu är det istället Åsa som börjar sacka efter i och med att magen växer. Men det är ju inte långt kvar tills det ändras oxå! 

Kvällen avslutades som vanligt i full fart på MOOVE med ÖppetHus och 45 minuterspasset i Switchingen. Konstigt nog är tisdagar veckans lugnaste dag när det gäller antal tränande hos oss. 

Ut i solen!

Efter att ha sett på Vasaloppet hela morgonen blev det ohållbart att sitta kvar hemma. vi stack iväg till Södra Berget och åkte lite skidor och fikade. Underbart!

Vasaloppsfrukost!

Helt fel! Att vakna första söndagen i mars har under ett par år inneburit att slita på sig underställ, ladda med en ordentlig frukost och sen försöka ta sig till starten av Vasaloppet i tid. Nu blev det morgonrock, ordentlig frukost och väldigt smidigt att glida ner i soffan framför TVn. Åsas nybakade scones med ost och lemoncurd är ju inte helt fel! Men annars känns det som jag är på fel plats!
Jag får sjuk abstinens när man ser hur härliga förhållande det verkar vara på starten. Den nervösa känslan som nästan går att ta på minuterna innan starten går är helt underbar. Kvällen innan när man vallar skidor och är nervös för morgondagen. Svårt att sova på natten och alla toalettbesök. Har jag ätit rätt, fått tillräckligt med mil i benen? Ja, ja nu är det bara att köra! Trängslen i första backen, 45km skylten och hur skönt det är att lämna sista kontrollen för att ta ut sig de sista km in mot Mora och sist men inte minst upploppet.
Som det känns nu så ska jag anmäla mig omgående till nästa år! Jag vet i och för sig att jag svor som fan när jag gick i mål förra året att jag aldrig mer skulle göra om Vasaloppet igen. Man glömmer ju fort och när man ser det här på TVn så längtar jag faktiskt tillbaka igen. Är det nån som hänger med?

Det är toppenväder här också så jag skall nog ta mina skidor och sticka ut en sväng. Blå himmel, sol och nån minusgrad. Det är bäst att passa på de sista härliga skiddagarna. Snart vill jag nog bara att sommaren skall komma, då åker skidorna in i förrådet.

Test av 300 Spartan Challenge

Lördag förmiddag och tanken var att prova den omtalade utmaningen 300 Spartan Challenge. Jag hade tänkt köra igenom passet i lugn och ro för att känna på vikterna och övningarna. Som uppvärmning tog jag, Åsa och Kungen en skön runda i skogen. Ett långt skoterspår stod för underlaget och solen och blå himmel för överlaget. Det ligger verkligen vår i luften! Det värmde verkligen i solen!

Vidare till MOOVE och uppvärmning i roddmaskinen 1000m. Först ut är  25st Chins, vilket kändes lugnt för min del, rev av 15 + 10 ganska lätt, här är ju min vikt till min fördel. På tur var 50st Marklyft på 60kg vilket är tungt för mig, här måste jag bli bättre. Nu körde jag dom i 5*10. Efter Marklyften var det dags för 50st Armhävningar vilket också är hyfsat enkelt, snabba 25+15+10. Sen var det dags för 50st Upphopp. Jag körde första 30st med häckar och sista 20st mot bänk. Detta kändes ganska lugnt oxå, men jobbigt förstås!

50 st Floorwipers som var därefter är lite krångligare. Liggandes på golvet med en 60kg skivstång hållandes på raka armar samtidigt som man går med raka ben ner i golvet och upp  igen för att träffa varannan sida/viktskivor. Jag var tvungen att ta ner vikterna och vila mellan 25/10/10/5.

50st Frivändningar från golvet med en hantel på 15kg var lite enklare att utföra. Lite skillnad mellan höger och vänster arm men fortfarande en bra övning. Här körde jag 10/10/5 per arm. Avslutningen med 25st Chins igen kändes rätt ok, tur att Chins är lite av en favorit för mig. Det blev ändå 5/5/5/5/5! Inte helt slut men nu tog jag det lugnt och tiden var väl ca 30-35 minuter. Detta ska alltså kapas till 10 minuter. Det kan bli sjukt svårt känns det som nu.

Efter passet så shoppade vi lite småfix till hemma. Det blev snickarbyxor på så fort vi kom hem. Gardinstång på kontoret, bänkskiva i badrummet som vi skall ha skötbordet på och ny torkhängare över badkaret. Kanske man kan sadla om till snickare i alla fall. :-)

Nu blir det soffläge, TV och resterna från igår. Då lagade vi oxfilé, sötpotatisgratäng och kantarellsås. Sjukt gott! Som efterrätt gjorde vi mascarponecheesecake med jordgubbar och hallon. En repris att se fram mot!

300ing

Ok, nu e det dags för nya utmaningar. Jag har en viss förkärlek till upplägg baserat på 300 reps. Det har framförallt blivit kännt via filmen 300 som spelades in för några år sedan. I filmen är det hyfsat bitiga skådisar och för att komma i form så använde de sig av träningsupplägg baserat på 300 repetitioner. Som avslutning på deras "bootcamp" körde de den numera berömda "300 Spartan Challenge". Jag lägger till ett klipp från en klubb i USA som kör ett sånt pass. Jag har aldrig kört den på tid, men har hört att 10 minuter är nån form av drömgräns. Det känns ju som en bra utmaning??

Idag blev det en snabb 300ing hemma med TRXn. Ett kanonpass som ger mycket bra effekt på kort tid. När jag kör mina egna 300ingar brukar jag plocka ut 6 övningar för hela kroppen som jag kör 10 reps på varje och i en följd. Gör jag det 5 varv i högt tempo blir det 300 reps (6 övn * 10 reps * 5 varv = 300 reps). Klockrent!! Hemma blir det ofta TRXn men på MOOVE brukar jag oftast använda Spänsthopp, Chins, Axelpressar, Bicepscurl, Plyo-Armhäv och Fällkniven. Jag och Fredrik har filmat ett gäng övningar som skall ut på hemsidan som exempel på 300ingar, så jag återkommer till detta.

Nu e det dags för ett Switchingpass 45 minuter (3varv med 15 övningar, 45 sek arbete/ 10 sek vila)!